如果您的 Apple ID 忘记了绑定的手机号，您可以尝试以下步骤来找回或更改它。
1、通过苹果官网找回：
访问 iforgot.apple.com，这是苹果官方的账号恢复网站。
您可以选择要恢复的账号类型，Apple ID。
按照提示输入您的苹果ID，然后选择“继续”。
选择您想要找回的方式，可以选择通过邮箱找回。
如果您的账号有设置密保问题或者密保邮箱，您也可以通过回答密保问题或者通过密保邮箱来找回您的账号。
一旦验证通过，您就可以重置您的 Apple ID 绑定的手机号。
2、使用iTunes或iCloud备份恢复手机号：如果您之前已经在设备上备份过数据（包括联系人信息），您可以使用 iTunes 或 iCloud 恢复备份来找回手机号，这可能需要您先重置设备并恢复备份，这也会恢复其他备份数据。
3、联系苹果客服：如果以上方法都无法解决问题，您可以联系苹果客服寻求帮助，他们可能需要验证您的身份以确定您是该账号的合法拥有者，请准备好提供任何可能需要的个人信息，例如姓名、地址、邮箱地址等，客服人员可能会指导您完成找回手机号的流程。
在进行任何操作之前，确保您使用的是安全的网络环境，并且谨慎处理个人信息和账号安全，如果您怀疑账号被盗用或有其他安全问题，请立即联系苹果客服寻求帮助。
