如果您的 Apple ID 绑定的手机号忘记了，可以采取以下步骤来找回或更改它。
1、访问 Apple 官方网站，进入 "Apple ID" 页面，在此页面，您可以查看和管理您的 Apple ID 信息。
2、登录您的 Apple ID 账户，如果忘记了密码，可以点击 "忘记密码" 进行密码重置。
3、在账户页面找到与安全问题相关的部分，通常会有关于联系信息的选项，点击编辑或更改按钮，可以修改您的手机号，如果您不记得当前的手机号，可能需要提供一些个人信息以进行验证。
4、如果以上步骤无法完成，或者您仍然无法找到或更改您的手机号，建议您联系 Apple 官方客服寻求帮助，您可以在 Apple 官方网站上找到相关的联系信息。
在进行此类操作时，确保您处于一个安全的环境，避免泄露个人信息，如果您担心账户安全问题，也可以考虑重置您的 Apple ID 密码和安全问题等安全设置。
