如果您的 Apple ID 关联的电话号码遗忘了，可以采取以下步骤来找回或更改它。
1、通过苹果官网找回：
访问苹果官网的“管理您的Apple ID”页面（appleid.apple.com）。
点击“登录”按钮，在下方找到“忘记Apple ID或密码”。
输入您的Apple ID账号（电子邮箱地址）。
选择重设密码的方式，回答您设置的安全提示问题或者是发送验证码至另一部已知设备上。
通过验证后，可以修改关联的电话号码。
2、使用已登录过该Apple ID的设备：
如果您的Apple ID已登录在iPhone、iPad、Mac或PC上，可以直接在这些设备上更改Apple ID关联的电话号码。
前往“设置”-“[您的姓名]”-“密码与安全性”-“编辑”（或“更改”）-“添加受信任的电话号码”，然后按照屏幕上的指示操作。
如果设备关联的是多个Apple ID账号，确保选择正确的账号进行修改。
3、联系苹果客服：
访问苹果官网的客服页面。
选择相应的服务选项（关于Apple ID的问题）。
提供您的Apple ID账号的相关信息以便验证身份。
说明您忘记了电话号码的情况，并按照客服人员的指示进行操作，他们可能会要求您提供一些身份验证信息来确认是合法的请求。
完成相关流程后，客服人员可以帮助您找回或更改关联的电话号码。
4、使用苹果支持应用或iTunes：
如果安装了苹果支持应用或使用iTunes同步设备，可以尝试通过这些应用获取帮助，查找如何更改Apple ID的联系方式。
在进行任何更改之前，确保您了解所有相关的身份验证信息，并遵循苹果官方的流程和要求，出于安全考虑，更改关联电话号码后，确保更新所有使用此Apple ID的服务和应用中的联系方式，以避免未来的问题或疑虑。
